Cúrcuma, como tomarla y dosis recomendadas.

La cúrcuma se puede tomar de diferentes maneras, se puede cocinar (curcuma alimetaria) y se puede tomar como complemento alimenticio.

 

Cúrcuma en tu cocina y en tu dieta del día a día:

Si queremos aprovechar las características antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras de la cúrcuma podemos usarla en nuestros platos del día a día. Podemos añadir la cúrcuma en purés de verduras, cuscús, hummus, baba-ganush o potajes, eso sí debemos añadir entre 1 y 3 cucharaditas de cúrcuma junto al final de la preparación pues si la cocinamos pierde todas sus propiedades.

Cómo preparar la cúrcuma

Añadiremos la cúrcuma 1 minuto antes de apagar el fuego, justo al final pues la cocción destruye los curcuminoides y sus principio activos. Es muy recomendable usarlo en recetas frías como por ejemplo salsas y mayonesas.

Añadir la cúrcuma al final de la cocción. Pues se ha demostrado que entre 15 y 30 minutos de cocción de la cúrcuma hacen que pierda todos sus principios activos. Debes combinar la cúrcuma con pimienta negra o con cualquiera de los alimentos recomendados para mejorar su absorción.

 

Suplementos de cúrcuma:

Los suplementos de cúrcuma se usan normalmente para obtener una cantidad controlada y alta de sus principios activos. Debemos consultar en la etiqueta los ingredientes del suplemento y buscar la palabra extracto y la cantidad de curcumina que contiene.

Los suplementos los podemos encontrar de la siguiente manera:

  • Cúrcuma en capsulas
  • Cúrcuma en polvo
  • Cúrcuma pastillas

 

Dosis recomendada de cúrcuma para los suplementos:

Para cualquier propósito la cúrcuma como tratamiento, deberíamos tomar una suplementación oral de curcumina en el rango de 80-500 mg. La curcumina se absorbe pobremente inherentemente en los intestinos, por lo que se recomienda tomar  junto con piperina (pimienta negra). Si no se complementa con piperina o con cualquiera de los complementos recomendados para mejorar su absorción, se absorberá muy poca curcumina e incluso dosis de hasta 4,000 mg pueden ser totalmente insuficientes.

Cúrcuma, cómo tomar complementos

Si se usa curcumina para tratamientos intestinales, entonces la absorción de los intestinos a la sangre no es necesaria. Debido a esto, se puede simplemente tomar cúrcuma una dosis de 2-4 g al día o tomar suplementos de curcumina.

La cúrcuma va bien con:

  • Piperina: La piperina se encuentra en la pimienta negra (1) y es una molécula que puede inhibir las enzimas que podrían atacar a otras moléculas. Debido a esto, se ingiere junto con algunos suplementos para aumentar sus tasas de absorción y por esa razón se consume con la cúrcuma.
  • Genisteína: Son isoflavonas de la soja, bioflavonoides que se encuentran en productos de soya y otras plantas que pueden interactuar con varias hormonas, como el estrógeno.
  • Aceite de pescado: Es un suplemento de salud general (2) y se toma como una fuente de grasas omega-3. Tiene grandes efectos sobre biomarcadores como los triglicéridos.
  • Garcinol: Garcinol es una molécula de benzofenona chalcona poliisoprenilada que se encuentra en Garcinia Indica, una planta de la familia de frutas del mangostán, es un coadyuvante en la prevención del cáncer.
  • Jengibre: El jengibre y la cúrcuma tienen  fitonutrientes relacionados pues son de la misma familia de plantas. Combinadas son más efectivas que ingeridas por sí solas y ayudan a combatir el síndrome metabólico, a rebajar los niveles elevados de azúcar y rebajar el nivel de lípidos en sangre.

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Beneficios y propiedades de la cúrcuma

BENEFICIOS DE LA CÚRCUMA

Los curcuminoides son los componentes químicos más importantes de la cúrcuma

Cúrcuma, la raíz de los remedios

CÚRCUMA, RAÍZ MILAGROSA

De entre todas las especias hay una que destaca por sus intensos y numerosos beneficios: la reina de las especias, la cúrcuma.

Cúrcuma, como tomarla

CÚRCUMA COMPOSICIÓN

La cúrcuma o turmeric tiene una baja biodisponibilidad lo que significa que el cuerpo absorbe un porcentaje más bajo de lo que se consume.

Cúrcuma, como tomarla

CÚRCUMA CONTRAINDICACIONES

La curcumina puede interferir en el efecto de los medicamentos antiplaquetarios, medicamentos  anticoagulantes, antiinflamatorios no esteroideos, salicilatos y trombolíticos que pueden causar hemorragia.

Referencias
  1. Rao VR, Raju SS, Sarma VU, Sabine F, Babu KH, Babu KS, Rao JM. Simultaneous determination of bioactive compounds in Piper nigrum L. and a species comparison  study using HPLC-PDA. Nat Prod Res. 2011 Aug;25(13):1288-94. doi:
    10.1080/14786419.2010.535158. PubMed PMID: 21854175.
  2. Kuriki K, Nagaya T, Tokudome Y, Imaeda N, Fujiwara N, Sato J, Goto C, Ikeda M, Maki S, Tajima K, Tokudome S. Plasma concentrations of (n-3) highly unsaturated fatty acids are good biomarkers of relative dietary fatty acid intakes: a cross-sectional study. J Nutr. 2003 Nov;133(11):3643-50. PubMed PMID: 14608088.